学生营养指南

了解不同的食物组并提前计划你的膳食可以帮助你建立一生健康的饮食习惯。
• 大学里不健康的饮食会导致成绩下降、疾病、疲劳和其他不良副作用。
• 学生应该努力吃全谷物、蛋白质、乳制品、水果和蔬菜的均衡饮食。
• 提前计划健康膳食可以帮助学生在大学节省时间和金钱。
自由进入自助餐式餐厅和深夜送餐，如此多的学生上大学时获得权重也就不足为奇了。
一项针对一年级学生的营养研究发现，每4个学生中就有1个在校园的第一年体重增加了10磅或更多，那些获得最多权重的学生比没有获得权重的学生吃更少的水果和蔬菜，沉迷于更油腻的食物，睡眠也更少。
饮食不良也与成绩较低、容易生病和疲劳增加有关。其他副作用包括抑郁、焦虑、易怒、注意力难以集中和睡眠障碍的风险更高。
最终，快餐和不健康的零食根本不能为你提供在学校表现良好所需的营养。在年轻时养成均衡营养的饮食既能提高你的学习成绩，也能为你一生的健康饮食做好准备。

营养基础：食物金字塔发生了什么？
大多数大学生都熟悉基本食物类别：谷物、水果、蔬菜、蛋白质和奶制品。
你可能从小就学会了这个框架，部分归功于美国农业部（USDA）标志性的食物金字塔。创建于1992年的金字塔成为平衡饮食的象征，20多年来在自助餐厅和小学课程中无处不在。
然而，2014年，美国卫生部废除了食物金字塔，推出了一种名为我的盘子的新插图。我的盘子显示了五种基本食物的建议比例，而不是推荐的份量。
根据我的盘子，蔬菜和水果应该占你饮食的大约一半。人们还被建议比最初建议的食物金字塔少吃乳制品和谷物。

推荐的每日热量摄入量是多少？
1992年，美国农业部建议成年人平均每天消耗大约2000卡路里。然而，根据新的研究，美国农业部现在表示，我们中的许多人实际上每天不需要2000卡路里。该部门还建议我们多吃蔬菜，少吃谷物。
不同性别、年龄和身体活动水平的人对卡路里和份量的要求差异很大。例如，一名美国橄榄球联盟的后卫在比赛当天应该摄入大约3500卡路里——但是一名大学二年级学生在学期论文上崩溃了，可能只需要其中的一半。
即使在19至30岁的人群中，男性和女性的推荐每日摄入量也相差近20%，您可以在下图中看到。

食品集团推荐的每日摄入量是多少？
了解每种食物如何影响你的身体可以帮助你决定你应该吃什么和吃多少。在下面了解更多关于每种食物的信息。
谷物
•  女性每日谷物推荐：6-8盎司
•  男士每日谷物推荐：8-10盎司
有两种类型的谷物可供消费者选择：全谷物和精制谷物。在我们的饮食中添加全谷物可以降低心脏问题的风险，并为我们提供适当的消化健康所需的纤维。
全谷物在权重损失方面特别有用，因为它们比精制谷物更有饱腹感。与食用精制或浓缩谷物相比，你会更快地感觉到饱腹感，你会吃得更健康。
谷物的每日推荐摄入量实际上比大多数人吃的要低得多，大学年龄的女性每天应该吃3-6小份，而大学年龄的男性应该吃4-8份，这些份量中至少有一半应该是全谷物。

蛋白质
•  女性每日蛋白质推荐：5-6.5盎司
•  男性每日蛋白质推荐：6.5-7盎司
蛋白质是人体的基本组成部分。我们需要它来维持健康的肌肉、骨骼、血液、皮肤和软骨。在最基本的形式中，蛋白质将卡路里转化为能量。
找到健康的蛋白质来源很重要。不幸的是，许多高蛋白食物富含饱和脂肪和高胆固醇，或者含有反式脂肪和其他有害副产品。为了保护你的心脏健康，尽可能选择瘦肉或植物蛋白。
根据你的体型，你应该每天摄入大约45-55克蛋白质，或者大约6盎司。大多数美国人摄入的蛋白质远远超过他们的需要，所以这个推荐摄入量最初可能看起来很小。

乳业
•  女性每日乳制品推荐：3杯
•  男士每日乳制品推荐：3杯
乳制品的主要好处是钙，它能促进我们的骨骼和牙齿健康。虽然任何含有牛奶的东西都是乳制品，但只计算保持钙含量的乳制品是很重要的。
像奶油干酪和黄油这样的东西始于牛奶，但不属于这一食物类别。天然奶酪、酸奶和任何形式的牛奶都符合乳制品的条件。
低脂或无脂的乳制品选择是你日常饮食的可靠补充。一般来说，大学生应该每天喝3杯乳制品。这可能就喝几杯牛奶一样简单。

水果和蔬菜
•  女性每日水果和蔬菜推荐：4-5杯
•  男性每日水果和蔬菜推荐：5-5.5杯
水果和蔬菜富含钾、纤维、维生素C和叶酸等营养物质。它们也没有胆固醇，热量低。
吃纤维可以帮助降低血压和胆固醇，保持适当的肠道功能，并导致长期的心脏健康。富含纤维的食物也会给我们留下饱腹感，并可能鼓励我们减少卡路里的摄入。
大学生应该试着吃2.5-3杯蔬菜和每天大约2杯水果。不要让数量吓倒你——这相当于12根小胡萝卜条、一份大小合适的沙拉和两小块水果。

水果和蔬菜亚组
一些营养学家进一步根据蔬菜或水果的颜色将这一食物组细分为红色、橙色、绿色、蓝色或白色。为了改善你的饮食，试着每天吃这些亚组中的每一个。
一般来说，任何颜色强烈的植物都是含有大量维生素的植物。重要的是要记住，农产品在原始形式中含有更多的体积和纤维。煮熟的蔬菜吃起来同样健康，但是你需要吃更多的蔬菜来达到你的日常目标。

不健康的食物如何影响你的身体？
即使是注重健康的大学生有时也会被快速提神和舒适的食物所诱惑。虽然偶尔吃点零食不会伤害你，但重要的是要记住，许多零食和饮料含有空卡路里和有害成分。
咖啡因：对许多学生来说，早上第一杯咖啡的快乐是一天的早期亮点。此外，咖啡可以发挥宝贵的学术功能，因为咖啡因可以改善记忆力、情绪、能量水平和反应时间。
然而，咖啡因对健康的影响是有限的。一天中喝咖啡因太晚也会引发失眠的恶性循环。除此之外，过多的咖啡因会加剧焦虑或心率问题。
咖啡因适量很好，但首先你必须确定什么是“适度”研究表明，大多数成年人的安全限制是每天4杯咖啡，少于许多学生经常喝的咖啡。
脂肪：你应该担心两种类型的膳食脂肪：天然脂肪和反式脂肪。天然脂肪存在于肉类和奶制品中。少量的这些脂肪对你无害。然而，反式脂肪是不健康的，可以在大多数垃圾食品中找到。
反式脂肪也被称为氢化油，可以显著延长产品的贮藏寿命。除了油炸食品，反式脂肪还存在于各种零食中，如甜甜圈、冷冻比萨饼、饼干和烘焙食品。
那些经常吃垃圾食品的人有患动脉心脏病和血压升高的风险。糖尿病风险的增加也与大量反式脂肪消费有关。
碳水化合物和糖：限制碳水化合物和糖的饮食很受欢迎，尽管碳水化合物和糖并不总是对你有害。天然碳水化合物，如水果和蔬菜中的碳水化合物，富含膳食纤维。水果和蔬菜也含有葡萄糖，这是一种健康的天然糖。
当你吃农产品时，你会在体内触发自然的胰岛素反应，因为碳水化合物和葡萄糖分解成增加血糖的糖分子。作为回应，胰腺分泌胰岛素，告诉糖分子转化为能量。
当你吃由精制面粉或果糖制成的含糖或高碳水化合物食物时，胰腺无法释放足够的胰岛素来管理多余的糖。多余的糖分子然后变成脂肪，这反过来又导致权重增加。
几乎所有的加工食品和快餐都含有高水平的回收糖，也称为加工糖。最好避免或限制这种类型的糖，因为它与各种健康状况有关，包括高血压、糖尿病和许多类型的癌症。
加工肉类：牛肉干，熟食店柜台的午餐肉，一包腊肠，美味的培根。所有这些看起来都很吸引人，也很便宜，但是仅仅因为这些肉可以硬塞进一个食物组并不能让它们健康。
这些选择中的每一种都含有糖和一种叫做硝酸钠的防腐剂，硝酸钠是一种导致动脉变化的化学物质，这会导致心脏病，损害你处理糖的能力。硝酸盐也与儿童的多种癌症有关。

钠：观察你的钠摄入量不仅仅意味着避免盐瓶。美国人喜欢加工食品，但其中大部分都富含钠。对于大学生来说，这包括宿舍食物，如通心粉和奶酪、拉面，还有薯条和饼干等咸零食。
疾病控制和预防中心确定了我们摄入的十大钠来源，所有这些都可以被生活在预算有限的大学生认出：面包、比萨饼、三明治、腌肉、汤、墨西哥卷饼和玉米卷、美味小吃、鸡肉、奶酪和鸡蛋。
经常暴饮暴食高钠食物的学生有血压升高的风险，这可能导致心脏病。

掌握餐厅
大多数一年级和二年级学生靠学校提供的膳食计划生活。没有厨房设施的寄宿学生别无选择，甚至通勤学生也可能发现他们的课程表有利于定期在校园吃饭。
幸运的是，学校已经开始提供比过去几十年更健康的选择。今天，大多数学院和大学认识到他们的学生有多样化的饮食需求，并提供一系列传统的、素食的，和素食产品。
无论你的学校是一所小型文理学院还是一所大型州立大学，你的膳食计划很可能是通过传统的大学主食来提供的：自助餐厅。
大学生，尤其是第一次负责自己选择食物的一年级学生，可能会发现食堂势不可挡。但是通过记住你的食物组并提前计划，你可以找到可用的食物选择来帮助你健康饮食。

宿舍烹饪
通常，新大学生会发现自己和一个相对陌生的人分享空间。这种安排通常意味着你会共用一个紧凑型冰箱、一个微波炉，如果你幸运的话，还有几个架子来存放食物。
你可能不喜欢和你室友一样的食物，所以最好划出你的一半空间，并相应地计划。虽然你可能不能每天在宿舍里做健康的饭菜，但你仍然可以随时准备大量有营养的食物。
您可以在室温下储存各种健康食品，包括水果、一些蔬菜和包装零食。宿舍的基本购物清单可能如下所示：

如何在预算中吃得健康
大多数有幸使用厨房的大学生仍然预算紧张。即使是新居中最豪华的厨房也缺乏额外的设备来方便烹饪。
也就是说，你仍然可以保留一些食物，这样你就可以快速准备成健康的一餐。提前计划膳食可以帮助你节省时间和金钱。
按照您的计划考虑您的日程安排。当您有时间时，选择简单和（如果您喜欢烹饪）更复杂的食谱组合。
一些厨师准备更大的菜，计划在另一个时间吃剩菜，而另一些人一次做所有的烹饪，比如在周末，必要时重新加热食物。
无论哪种烹饪方式更适合你，一定要制定购物策略，并在选择食谱后列出清单。当你购物时，坚持这个清单，避免冲动购物。试着按餐组织你的购物清单：
• 早餐：谷类食品、燕麦片、酸奶、水果和全麦百吉饼。
• 午餐：三明治配料、全麦面包和水果。计划用剩菜打包午餐，再用作沙拉和三明治。
• 主菜：新鲜或冷冻蔬菜、全麦意大利面或糙米和蛋白质来源。单独包装蛋白质（例如鸡胸肉或鱼片），然后冷冻。
• 零食：爆米花、薯条和莎莎酱、煮鸡蛋、小胡萝卜和水果。